Осознанность – это умение воспринимать происходящие события, не оценивая их, оставаться НАД собственным эмоциональным центром притяжения, то есть осознавать свои чувства, прислушиваться к ним, но не сливаться с ними.
Установите границу между собой и эмоциями
Нашей психике присуща уникальная и не очень-то приятная особенность – реагировать на мысли, чувства и ощущения, сливаясь с ними; причем до такой степени, что они начинают нас определять. Другими словами, вместо того, чтобы отделять наши переживания (они приходят и уходят), мы начинаем считать их неотъемлемой частью нашей личности.
Вместо того, чтобы напомнить себе, что каждому время от времени приходит мысль «я никчемный» или «я трус», мы всерьез верим, что эта мысль отражает реальность – я плохой, неудачник.
В психологии есть понятие «открытое расширенное сознание» – то есть способность посмотреть на ситуацию с разных ракурсов, учесть разные точки зрения - в противоположность суженному и реактивному сознанию, когда мы концентрируемся только на неудаче и выливаем на себя поток жесткой самокритики (кстати, она только усиливает чувство одиночества и изоляции).
Ходите новыми тропами – старые зарастут
Когда вы замечаете появление мыслей и избавляетесь от них, вы и практикуете осознанность. Задача не в том, чтобы следить за дыханием, а в том, чтобы осознать, на что вы отвлекаетесь, и спокойно принять решение, хотите вы сейчас тратить на это душевные силы, или нет.
Например, вы то и дело возвращаетесь мыслями к ранящим воспоминаниям об отношениях с токсичным человеком (родитель, партнер, кто-то, кого вы считали своим другом и т.д). Представьте, что эти мысли – тропки в лесу. Чем чаще вы будете принимать осознанное решение не ходить по ним, то есть не лелеять травму в своем сознании, тем быстрее травма исчезнет (= тропки зарастут). В реальности так и происходит: нейронные проводящие пути в мозге – основа наших привычек – возникают и исчезают под влиянием наших повторяющихся действий и мыслей. Мы можем ими управлять – проложить новые нейронные пути и позволить «зарасти» старым.
Не избегайте негативных эмоций
Чтобы испытать приятные чувства - любовь, радость, удивление - нужно быть готовым испытать неприятные - грусть, злость, страх. Не важно, насколько мы осторожны, невозможно избежать негативных переживаний – так устроена жизнь.
Многие жизненные проблемы – разорвать отношения или попытаться сохранить, завести ребенка или нет, найти новую работу или оставаться на прежней – не имеют «правильного» решения. Пытаясь его найти, мы только сильнее запутываемся в паутине тревоги и стресса.
Помните, что наши эмоциональные реакции – естественны, это не признак слабости или недостатков. Жить наполненной жизнью – значит замечать боль и принимать ее, а не пытаться сделать так, чтобы она ушла. Если относиться к симптомам паники, стресса, нервной усталости, как к естественным телесным способам реакции, которые со временем пройдут, и не реагировать на их сообщение об угрозе, начинаешь меньше бояться, и приступы паники снижаются по частоте и интенсивности. Если присутствовать в жизненной ситуации, а не избегать ее, тревога со временем уменьшается.
Завершайте цикл стресса
Если мы спешим любым способом заглушить неприятные эмоции, мы их только усиливаем.
Скажем, вы привыкли съедать «ведро» мороженого или целый торт по вечерам, чтобы выпустить накопившийся за день стресс. Это ваш способ себя успокоить. Что происходит на самом деле? Вы искусственно тормозите свои реакции, не даете себе до конца осознать свои переживания и, тем самым, завершить цикл стресса. Вместо того, чтобы выйти из стресса, вы застываете в нем - это мучительно и вредно для здоровья и еще больше осложняет жизнь, и так наполненную стрессом.
Позвольте себе прочувствовать стресс до конца, не давите на тормоз раньше времени. Эмоции – туннели: нужно пройти до самого конца, через темноту, и выйти на свет.
Например, вместо того, чтобы бросаться к еде, остановитесь и осознайте свои внутренние ощущения - дышите вместе с ними, примите их, позвольте им существовать и быть такими, какие они есть. Можно сказать себе: «Это то, что я испытываю здесь и прямо сейчас. Не важно, что это за чувство, оно уже здесь, и я принимаю его». Не обращайте внимания на напряжение и жесткость, сосредоточьтесь на своем дыхании – сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Переосмыслите свои «но»
Часто мы говорим себе, что хотим сделать что-то, но существует причина, почему мы не можем. Например, человек, страдающий от панических атак, может сказать себе: «Я хочу пойти в магазин/спуститься в метро, но мне страшно».
Попробуйте, когда ловите себя на мысли, что думаете или говорите «но», подставить союз «и» вместо «но». «Но» предполагает, что вторая часть предложения (мне страшно) более важная, чем первая (я хочу пойти в магазин/спуститься в метро). «И» подразумевает, что обе части предложения верны.
Пусть вас ведут ценности, а не эмоции
Наши эмоциональные реакции снабжают нас важной информацией о неприятной ситуации, но они не всегда подталкивают нас к действиям, которые нам помогут. Мы привыкли верить, что чувства предшествуют действию, побуждают к нему. На самом деле мы можем делать все, что угодно, несмотря на свои эмоции в данный момент.
Представьте, что вы пилот и вам нужно посадить самолет, в котором произошла авария. Вокруг кричат в панике взволнованные пассажиры, ваши помощники-пилоты безостановочно предлагают разные варианты. Эти образы - ваши эмоции в данный момент. Ваша задача – не поддаваться им, сохранять спокойствие (то есть наблюдать сверху за своим эмоциональным центром) и действовать, как считаете нужным, делать то, во что вы верите.
Чтобы понять, как лучше действовать, нужно решить, каким человеком вы хотите быть в этой ситуации – то есть выбрать, что для вас ценно. Один из способов осознать свои ценности – представить, чем бы вы занялись, если бы не испытывали страха, вины, злости или другой негативной эмоции, на которой вы в данный момент сфокусировались.
Например, если для вас ценен здоровый образ жизни, вы учитесь терпеть, когда хочется позволить себе прорву шоколада, или пересиливаете себя и идите в тренажерный зал в холодный дождливый вечер, несмотря на то, что хочется свернуться калачиком на мягком диване. Мы готовы ощутить дискомфорт, чтобы по-настоящему участвовать в своей жизни, и ценности – наши ориентиры. Они наполняют наши действия достоинством и смыслом в каждый проживаемый момент.
Ценности – это, по сути, предпочтения. Не бывает правильных и неправильных ценностей, важно то, что дорого вам на данном жизненном этапе, и вы не обязаны стараться, чтобы кто-то другой принял ваши ценности.
Знак, что вы следуете не своим ценностям, а чужим, и это делает вас несчастным – когда ваши ценности звучат для вас как непреложное правило, безоговорочный приказ, что вы должны что-то делать (нет, не должны).
Практикуйте любопытство и самосострадание
Это два мощнейших рычага в управлении эмоциями – в первую очередь, тревогой.
Когда нет уверенности в будущем, тревога – естественная реакция. Когда морально истощен, избегание – естественная реакция. Выход из этих состояний – самосострадание. Глубоко вздохнуть и позволить своему сознанию расшириться – наблюдать и замечать полный спектр своих реакций, но не судить их, просто признать.
Осознанность позволяет взглянуть на ситуацию новыми глазами - с любопытством исследовать нашу негативную реакцию, так словно это – захватывающее приключение, новый опыт. Чем раньше вы заметите тревогу и найдете пару минут записать на бумаге свои чувства, тем лучше. Так вы научитесь распознавать моменты, когда сознание отвлекается от настоящего и погружается в воображаемое пугающее будущее или тратит ваши душевные силы на мучительный эпизод прошлого. Осознанность переносит фокус внимания на настоящее, и мы можем увидеть новые, скрытые решения…
Ксения Татарникова
Обычно, мы редко задумываемся об истинных причинах многих наших реакций, действий, поступков, редко задумываемся о том, что за мир нас окружает. И ещё реже, почему мы видим мир таким, каким видим. Возможно, если принять во внимание тот факт, что "сколько людей — столько и представлений", наше видение мира, а стало быть, и наши реакции также не являются абсолютно истинными и объективными. Когда-то в древности один знаменитый философ по имени Платон сравнил наш мир с пещерой, а нас с узниками, заключёнными в ней. Причём, мы уже рождаемся в этой пещере таким образом, что цепи, сковывающие нас, держат нас спиной к входу и позволяют нам видеть лишь тени на стене перед нами, тени того, что происходит вовне. Следовательно, мы видим лишь отражения, иллюзию, а не саму реальность.
Что же является причиной иллюзий?
Вы никогда не задумывались, что наш мир, мир, в котором живёт каждый из нас, в каком-то смысле создан нашими же эмоциями? Стоит привести один простой пример: если у нас хорошее настроение, если мы всем довольны, не кажется ли нам, что жизнь "прекрасна и удивительна", а люди вокруг — сама доброта, что всё вокруг окрашено в розовые и голубые, радостные тона? В моменты же депрессии, обиды, усталости, не кажется ли нам та же самая жизнь унылой и противной, те же люди — злыми и настроенными против нас, а всё вокруг, не видится ли нам серым, грязным, чёрным, отвратительным?
Что поменялось? Наши эмоции!
Давайте попытаемся разобраться в природе и функциях наших эмоций, памятуя, впрочем, о том, что человек ими не ограничивается. Первое, что мы можем заметить, это то, что хотя спектр и оттенки эмоций практически бесконечны, в целом их можно разделить на положительные и отрицательные. Есть вещи, которые вызывают у нас удовольствие и радость, есть те, которые вызывают боль, страх, отвращение… Также, мы можем заметить, что первая реакция на то, что происходит с нами именно эмоциональная. Одним словом, именно благодаря эмоциям мы получаем первое представление о вещах, именно эмоции оценивают их, и во многом определяют наше к ним отношение в дальнейшем. Благодаря эмоциям есть вещи, которые нам "нравятся" и есть вещи, которые нам "не нравятся" . Но это ещё не всё, и это очень важно, — есть вещи, которые для нас, в каком-то смысле не существуют, так как эмоций вообще не вызывают.
В этом мире живут или когда-либо жили миллиарды и миллиарды человеческих существ, среди них есть наши близкие, родные, друзья, просто знакомые, и бесконечная масса тех, кого мы никогда не знали и не узнаем. Все эти люди, великие и мелкие, благородные и низкие, добрые и злые, внешне очень похожи друг на друга. Однако, взглянув на них глазами наших эмоций, мы увидим, что в нашей "пещере" кто-то, кого мы очень боимся или очень любим, окажется гигантом, кто-то менее значимый для нас будет поменьше, остальные же станут вообще практически незаметными, слившись в одну далёкую общую массу. Как говорил Владимир Маяковский: "Быть может гвоздь у меня в сапоге страшней, чем вся фантазия у Гёте" . Можно видеть, что эмоции отражают силу (но не глубину) наших личных связей и взаимоотношений с другими людьми и вещами. Они показывают степень нашей личной заинтересованности, нашего личного участия, нашей личной вовлечённости в то или иное событие. Мы переживаем ту или иную вещь именно благодаря эмоциям, они дают нам непосредственное ощущение жизни , они позволяют нам почувствовать за игрой актёра или действием книжного героя реальную жизнь и пережить её так, как будто это происходит с нами самими. Они вовлекают нас в свой поток, делая нас из отстранённых свидетелей своеобразными "участниками" событий подчас вымышленных, и мы любим или ненавидим, неосознанно следуя замыслу автора. Эмоции связывают наше маленькое "я" с тем, что окружает нас очень тесными, но невидимыми узами симпатии или антипатии. И надо признать, что исходя из этой эмоциональной оценки, сами того не осознавая, мы строим свои представления о мире, о людях, исходя из неё, мы реагируем и поступаем . Вполне понятно, что, будучи сугубо личными и зависящими от множества изменчивых условий и внешних и, особенно, внутренних, мало осознаваемых нами, такие представления и реакции часто оказываются ошибочными. И то, что нам не нравится, мы без особых раздумий называем "плохим", а то, что нравится — "хорошим".
Таким образом, эмоции являются "проводником" сознания, окрашивая и трансформируя реальность подобно кривому зеркалу в комнате смеха, в зависимости от наших предпочтений, настроений, привычек . В обыденной жизни это служит причиной многих ошибок и разочарований, многих поспешных решений и поступков. Проблема в том, что мы не отделяем вещи от их отражений в эмоциях, и в то время как судим и "анализируем" свои неопределённые личные впечатления, считаем, что анализируем объективную реальность. Естественно, вышесказанное нельзя принимать как неизменную данность для любого человека. Как показывает опыт, способность отделять свои эмоции от реальности — это вопрос внутренней зрелости человека, его жизненного опыта, его развития.
В целом, можно выделить три этапа развития эмоционального сознания:
- На первом этапе наше сознание воспринимает мир через изменчивую игру ощущений. В это время для человека существует лишь то, что он непосредственно ощущает, чувствует, видит, слышит, осязает. Он подобен животному или младенцу, не способному связать впечатления между собой и создать стабильный образ или картину реальности. Из огромного числа действующих внутренних и внешних факторов, он реагирует на самый сильный, тот, который вытесняет все остальные, становясь своеобразным центром неразвитого инфантильного сознания. Отдельное, индивидуальное "я", то, которое мыслит и принимает решения, на этом этапе отсутствует. Точнее сказать, нет разделения между "я" и "не-я", ребёнок не отделяет себя от окружающего мира, данного ему в его ощущениях. Все поступки, реакции — не более чем следствия его ощущений и рефлексов или привычек. Наше "я" на этом этапе сливается с тем, что мы в данный момент переживаем, и именно это одно переживание составляет в данный момент весь наш мир. К сожалению, это состояние далеко не всегда заканчивается с детством, а лишь усложняется, сохраняя свою суть. Стоит вспомнить, как зачастую любая более-менее серьёзная проблема становится для нас "концом света", и мы помимо её уже ничего не воспринимаем, она — центр нашего инфантильного сознания, она — наше "я". Будь то зубная боль или нанесённая кем-то обида, "я" настолько слабо, что не в силах противостоять натиску "чувств".
- Переход на второй этап происходит достаточно незаметно, бессознательно, когда в ходе своего естественного развития, наше "я" становится более сильным и стабильным . На втором этапе, когда мы уже научились элементарно отделять себя от собственных ощущений, и наша жизнь перестала быть качанием маятника между эйфорией и депрессией, эмоциональное сознание создаёт свой маленький мир, в центре которого стоит наше "я". Теперь эмоции выступают единственным связующим звеном между "я" и "не-я" . Они отражают наше личное отношение к окружающим нас вещам, наши симпатии и антипатии. Мир, таким образом, созданный, очень узок, субъективен и эгоцентричен. В нём мы путаем объективный мир и свои субъективные впечатления. Именно к этому этапу в наибольшей мере относится всё то, о чём мы говорили об эмоциях в первой части статьи. На этом этапе в наибольшей мере проявляются все известные механизмы психологической защиты, как, например, вытеснение. Повинуясь заложенному в психике инстинкту, эмоциональное сознание стремится к получению максимального удовольствия в любых возможных и доступных формах. И, одновременно, пытается свести к минимуму все негативные переживания, в том числе вызванные воспоминаниями о прошлых неудачах и проблемах. Оно действует исходя из известного "принципа удовольствия", уводящего нас от реального восприятия жизни. То, что не нравится, просто не воспринимается, отрицается или очень скоро забывается. Зато свои представления и плоды своих же фантазий мы воспринимаем как нечто реальное и осязаемое. И это лишний раз говорит о том, что в нашем, всё ещё инфантильном сознании объективное и субъективное, внешнее и внутренне практически не разделяются. Сознание и "я" все ещё находятся под властью эмоций, мы видим лишь то, что хотим видеть. Простым примером этому подчас являются наши споры, когда мы с пеной у рта доказываем друг другу то, о чём сами ничего не знаем, но просто нам кажется, что это "именно так". Или наши "розовые" иллюзии, когда мы верим, что весь мир изменится, стоит нам только захотеть. Дальнейший путь требует уже значительных сознательных усилий. Нам необходимо попытаться понять смысл вещей и событий, с нами происходящих, добраться до их сути. Всякий раз, принимая решение, необходимо делать усилия, чтобы остановиться и рассмотреть дело со всех сторон, не ограничиваясь той оценкой, которую диктуют нам эмоции. Необходимо делать усилия, чтобы не считать себя "всегда и во всём правым". Необходимо делать сознательные усилия, чтобы научиться распознавать истинные причины наших эмоций, мыслей, представлений… В целом, необходимо самопознание.
- Третий этап можно назвать этапом зрелости. "Принцип удовольствия" заменяется "принципом реальности". Человек в состоянии отделить своё "я" от своих эмоций и чувств, способен возвыситься над ними. Он также способен распознать, где объективный мир, а где его собственные ощущения, мысли, представления. На этом этапе человек подчиняет сознательному контролю свои эмоции, чувства, мысли… Эмоции становятся проводниками гораздо более глубоких состояний души человека. Направляемые в нужное русло, они являются одним из инструментов настоящего творца, способного затрагивать самые глубины сердец других людей. Это умение — наиболее ярко проявляющееся у подлинных, поистине великих поэтов, музыкантов, актёров, ораторов — делает возможным существование искусства, как способности передавать глубокие идеи, суть и смысл вещей. Вспомним, например Иннокентия Смоктуновского в роли Гамлета. Нам трудно, наверное, это понять — как можно передавать эмоции, не будучи самому ими захваченным. Но представьте себе музыканта, который от волнения и вдохновения не может управлять своими пальцами, или певца со срывающимся от переживаний голосом. Таким образом, на этом этапе эмоции не должны более быть бесконтрольными реакциями, став лишь формой для передачи внутреннего состояния. На первый план нашей жизни, наших действий выходят помимо эмоций другие силы нашей души . Человек преодолевает хаотическое, иррациональное влияние эмоций, пробуждая способность понимать и распознавать суть вещей. Проводником нашего сознания становятся более глубокие и стабильные факторы разума, интуиции и воли.
И в завершение можно добавить, что, как показывает опыт, элементы всех трёх этапов переплетаются между собой. Как бы ни был человек противоречив внутренне, тем не менее, он представляет собой достаточно целостную систему, где всё взаимосвязано. Развитие сознания — это непрерывный процесс, не имеющий чётких и однозначных границ. В нём участвуют множество факторов и сил, как внешних, так и внутренних, но лишь малая часть из них доступна наблюдению.
Этот путь поиска зрелости требует недюжинных сознательных усилий. Это путь самовоспитания, и в каком-то смысле он неизбежен для каждого человека. Остаётся открытым лишь вопрос времени и желания.
ГЛАВА 2.
отрывок из книги К.Штайнера "Эмоциональная грамотность: интеллект с сердцем".
ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ОСОЗНАНИЕ
Почти все испытывают эмоциональный дискомфорт, когда к ним подходит бездомный нищий. Некоторые сразу пытаются отключить свои чувства, предпочитая делать вид, что нищего не существует или он по какой-то причине заслуживает такой судьбы. Другие чувствуют вину и, возможно, думают, что должны давать больше денег на благотворительность. Третьи будут возмущены и враждебны по отношению к нищим, рассматривая их как нежелательных нарушителей их жизни. Я реагирую по-разному. Иногда я чувствую страх или смущение, а иногда вину или злость. Если я решаю не помогать, то отворачиваюсь и ускоряю шаг. Если я решаю помочь, то даю несколько монет, не глядя нищему в глаза. Когда он говорит: «Благослови Вас Бог!», я не чувствую себя благословленным. Такая ситуация наводит меня на слишком много неприятных мыслей о том, каково это – быть нищим. Потом я радуюсь, что исключил незнакомца из своих мыслей. Если я не буду этого делать, то некоторое время буду взволнованным и выбитым из колеи. И неудивительно, что изменю свой маршрут, чтобы избежать бездомного, даже если придется перейти на другую сторону улицы.
В такие моменты моя эмоциональная реакция может показаться ненормальной и преувеличенной, но подумайте о своей реакции. Многие ли из чувств, которые я описываю, вы испытываете, когда оказываетесь в похожей ситуации? Что из описанного вы ощущаете, возможно, не осознавая этого? Большинство из нас не знает о той первой реакции, которую мы быстро подавляем в таких ситуациях. У вас бывают эмоциональные последствия после таких встреч? После них вы потрясены или остаетесь равнодушными? А может, испытываете злость, вину или становитесь самодовольными? Они наталкивают вас на мысли о «бессердечных» республиканцах, демократах, чей лозунг «облагай налогом и трать», или о богатых
мошенниках?
Обычно мы не замечаем этого, но большинство из нас каждый день лавирует в таких сложных эмоциональных морях. Водитель подрезает нас на оживленной магистрали, продавец грубит, друг держится холодно и отстраненно, партнер не принимает наши достижения. Нас переполняют эмоции, и мы можем знать или не знать о них. Рассмотрим причины этих переживаний, чтобы увеличить нашу осведомленность о них.
ОСНОВЫ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ОСОЗНАНИЯ
Пятьдесят лет назад психоаналитик Эрик Берн положил начало трансактному анализу, когда разделил поведение людей (в психоаналитической терминологии – Эго) на два вида: архео-психика (он назвал это «Ребенок») и неопсихика («Взрослый»).
Состояние Ребенка связано с нашей эмоциональной природой, а Взрослый рационален и свободен от эмоций.
Берн считал, что эти два эгосостояния, а позже и третье, которое он назвал «Родитель», имеют «особые анатомические отображения» в мозгу: «Взрослый» расположен в коре головного мозга, а «Ребенок» находится в более примитивной его части.
Через какое-то время он допустил, что эго состояния чередуются и обычный человек может легко их выявить.
Теория эгосостояний Берна прочно основывается на двух основных научных направлениях: эволюции и неврологии.
Совсем недавно авторы работ в области эволюционной психологии предположили, что мозг состоит из «модулей», которые развились благодаря своим адаптивным качествам. Эти модули впервые были предложены Ноамом Хомским (Noam Chomsky), когда он предположил, что у всех людей грамматические навыки заложены на генетическом уровне, что порождает весь человеческий язык. Этот языковой модуль был подтвержден дальнейшими исследованиями в неврологии и эволюционной теории. Исследования показали, что подобные модули существуют для многих других способностей, таких как обработка визуальной информации или отношение к биологическому потомству. Стивен Пинкер (Steve Pinker) в своей книге «Как работает разум» представляет прекрасный отчет об умственных модулях эволюционной психологии. Эго-состояния – это три отдельных модуля, которые следует добавить в арсенал адаптивных способностей человека.
ШКАЛА ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ОСОЗНАНИЯ
Осознанность о наших эмоциях и их функциях в эго-состоянии Взрослый находится в коре головного мозга –
неокортекс – и является темой этой главы. Но сначала я представлю Шкалу эмоционального осознания. (рис. 1)
Две крайности этой шкалы (нулевая осознанность и абсолютная осознанность) вряд ли встречаются в реальной жизни, но расстояние между ними можно плодотворно изучить.
Если вы хотите узнать, где находитесь на этой шкале пройдите ОПРОСНИК ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ОСОЗНАНИЯ -
Ниже приведены описания каждого уровня шкалы.
ОНЕМЕНИЕ (Оцепенение)
Люди, находящиеся в этом состоянии, не знают ничего о том, что называют чувствами, – даже если они находятся под влиянием сильных эмоций. Как ни странно, другие люди зачастую знают больше о чувствах такого человека, чем он сам. Человек, находящийся в этом состоянии, не чувствует собственных эмоций, тогда как окружающие могут уловить их с помощью сигналов, таких как выражение лица, его покраснение и тон голоса, хотя он, вероятно, скажет о холоде и онемении, если его спросить, как он себя чувствует. Его эмоции находятся в сильной «заморозке», они недоступны для осознания. Его состояние похоже на состояние пациента, которому сделали анестезию и онемение заглушает боль от стоматологической процедуры.
Приведу в пример ситуацию Лукаса, успешного 38 летнего бухгалтера, и его жены Клары, с которыми я познакомился, помогая разрешить их семейные трудности. Клара в кратком рассказе слезливо поведала о своем гневе и обиде по поводу того, что между ними происходило. Я повернулся к Лукасу. Он выглядел напряженным, и ему явно было неловко.
«Как Вы себя чувствуете, Лукас?»
«Ну, я считаю, что она несправедлива».
«Хорошо. Мы можем поговорить о справедливости ее
высказываний позже, когда перейдем к вашей точке зрения.»
«Скажите, что вы чувствуете, когда она так говорит о вас?»
Он колеблется, ерзает в кресле, смотрит на меня недоуменно, задумывается и наконец говорит со смущенным видом:
Думаю, я ничего не чувствую».
Интересно... Давайте посмотрим, есть ли у вас какие-нибудь ощущения в теле? Некоторые люди чувствуют бабочек в животе, кусок в горле, болезненное покалывание или головокружение.
Ну, я чувствую какое-то онемение во всем теле. Сейчас не так сильно, а когда она говорила – да.
Так значит, вы ничего не чувствуете?
Не совсем так. На самом деле я чувствую, что я где-то далеко, как будто в тумане.
Для таких, как Лукас, это состояние незнания эмоций является привычным, оно наступает в ситуациях, которые у других могут вызвать сильную эмоциональную реакцию. Но в некоторых случаях эмоциональный барьер, за которым он живет, рушится и его гнев прорывается. Один или два раза в год Лукас ходит на пивные вечеринки. После них дома он становится отвратительным, эмоционально жестоким, а иногда громит мебель. Потом он трезвеет и наступает период отвращения к себе, он чувствует себя потрясенным и виноватым, эмоции сбивают его с толку и он не может распознать их. В конце концов онемение возвращается, и он снова становится отстраненным трудолюбивым бухгалтером. В психиатрии это состояние эмоционального онемения известно как алекситимия.
ФИЗИЧЕСКИЕ ОЩУЩЕНИЯ
На этом уровне эмоциональной осознанности физические ощущения, которые сопровождают эмоции, ощутимы, но это не сами эмоции. В психиатрии это называется соматизацией. Человек может чувствовать учащенное сердцебиение, но не знать, чего он боится. Он может заметить давление в груди, но не идентифицировать его как печаль и депрессию. Он может испытывать горячие приливы, озноб, тяжесть в животе, звон в ушах, покалывание или даже стреляющие боли. Он может испытывать все физические признаки эмоции, но не знать о самой эмоции. Однако людям можно помочь подняться на более высокий уровень осознанности, на какой бы отметке этой шкалы они не находились.
Например, Лукас обычно пребывает в состоянии онемения, но он может узнать о физических ощущениях, если спросить
его о них. Пока Лукас описывает свое состояние онемения, я продолжаю его расспрашивать:
Хорошо, это четкое описание того, что происходит с вами в эмоциональном плане, когда ваша жена на вас жалуется.
Но давайте рассмотрим вашу дальнейшую реакцию. Есть ли у вас какие-нибудь другие физические ощущения, которые
я описывал раньше? Еще что-нибудь происходит?
Еще у меня такое чувство, что мой лоб плотно обвязан повязкой».
Что-нибудь еще? – Я внимательно изучал его лицо – Чувствуете головную боль?
Не совсем, но такое ощущение, что голова скоро начнет болеть. Обычно у меня довольно сильные головные боли. Мне придется принять двойное обезболивающее, когда мы отсюда уйдем.
Когда люди находятся в таком состоянии эмоциональной неграмотности, они часто принимают лекарства, действие которых направлено на физические ощущения, вызванные эмоциями. Хотя эти лекарства могут иметь вредные побочные эффекты, они действительно на время помогают человеку, который пытается справиться со своими эмоциональными конфликтами. Они устраняют беспокойство, головные боли, боли в животе и другие физические ощущения, которые напомнили бы им об эмоциональных проблемах и на которые стоит обратить внимание. Следовательно, конфликты не исчезают, а эмоциональные проблемы остаются нерешенными. Такие препараты могут на время устранить или облегчить неприятные ощущения, но они нарушают химические процессы в организме и могут привести к вредным кратко- или долгосрочным последствиям.
Лукас, например, пьет алкоголь и кофе и принимает обезболивающие, продающиеся без рецепта, при болях в спине и головных болях. Его врач предупредил, что ибупрофен и парацетамол в сочетании с алкоголем могут навредить печени, поэтому он принимает аспирин, от которого у него начинается расстройство желудка, от которого он принимает антацид. Утром он выпивает две чашки крепкого кофе, чтобы проснуться, а потом весь день пьет диетическую колу с кофеином, чтобы поддерживать бодрость. Он курит, чтобы справиться с напряжением и тревогой. Вечером любит выпить «бокал-другой» вина, чтобы расслабиться и заснуть. Такое самолечение не помогает ему лучше себя чувствовать, но, по крайней мере, делает его дискомфорт сносным. Когда люди регулярно и в больших количествах принимают лекарства и/или алкоголь, то больше не могут точно интерпретировать сигналы своего организма.
Относятся ли эти сигналы к эмоциональному состоянию или химическим процессам, преувеличены они или приуменьшены, остаются ли в пределах нормы или говорят о болезни? Когда человек принимает лекарства часто и в больших количествах, очень трудно точно определить, что происходит на его эмоциональном уровне. Находясь в состоянии эмоциональной неосознанности, люди могут нанести большой эмоциональный вред другим. Сильные эмоции, оставшиеся непознанными, могут перерасти в иррациональное поведение. Люди ведут себя импульсивно, эмоционально или физически оскорбляют друзей и членов семьи, чувствуют себя чрезвычайно виноватыми, потом замыкаются в себе, ограничивая свою эмоциональную осведомленность и создавая уже привычный круг оскорблений, боли, онемения и увеличившейся эмоциональной неграмотности.
ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ ХАОС (Хаотические переживания)
выразить словами. Именно поэтому я называю это первичным опытом: он похож на эмоциональный опыт младенцев и низших млекопитающих, которые явственно испытывают эмоции, но не могут назвать их. Человек в этом эмоциональном состоянии очень уязвим и поддается эмоциям, но не всегда может понять или контролировать их.
Находясь на уровне первичного опыта, он чаще сталкивается с постоянными неконтролируемыми эмоциональными всплесками и приступами импульсивности или депрессии, чем человек, чьи эмоции заморожены из-за неосведомленности, даже если периодически они выходят наружу. Люди на стадии примитивного опыта – это, как правило, те, кто первым сдается, когда стресс давит на всю группу. Они испугаются, будут плакать, прогуливать работу, много пить.
Лукас, как противоположный пример, работает в условиях крайне высокого давления и стресса. Во время подачи налоговых деклараций его признают как «холодную голову» и доверяют принимать важные решения. Сотрудники и руководители не считают его холодность особо привлекательной чертой, но руководство высоко ценит его за эффективность. Учитывая очевидный риск эмоциональности, некоторые люди считают, что эмоциональная осознанность и восприимчивость только мешают. Тем не менее, если долго работать, достижение высокого уровня эмоциональной грамотности и знание эмоциональной информации приведет к личной эффективности и власти, даже в нашем эмоционально неграмотном мире. Это станет возможным, потому что человек с высоким уровнем эмоциональной грамотности будет знать, как контролировать свои эмоции, когда и как их сдерживать или выражать.
Конечно, бывают ситуации, когда безжалостность, отсутствие сочувствия и эмоциональная холодность необходимы: для такой работы, как наемный убийца, инспектор, ответcтвенный за исполнение сокращения штата, или для службы в войсках специального назначения. В таких ситуациях высокий уровень эмоциональной осознанности сделает невозможным эффективное выполнение заданий. Вполне очевидно, что человеку, стремящемуся к овладению эмоциональной грамотностью, нужно избегать таких видов деятельности.
ЛИНГВИСТИЧЕСКАЯ ЛИНИЯ или ВЕРБАЛЬНЫЙ БАРЬЕР
Эмоции зарождаются глубоко в примитивных частях нашего мозга, а осознание эмоций требует, чтобы мы использовали наш более развитый мозг – неокортекс, необходимый для речи, абстрактного мышления и рассуждения. Млекопитающие, у которых не развились функции речи, подражания, говорения, письма, планирования и символического рассуждения, не могут преодолеть хаотический или первичный уровень чувств. Человеческое существо, чей неокортекс дает возможность развить эти вербальные навыки, способно достичь более высоких уровней эмоциональной осведомленности.
Антонио Дамасио (Antonio Damasio) в своей замечательной книге«Чувство того, что происходит; Тело, эмоции и формирование сознания» дает отличное описание нейробиологии этого процесса. Осознание эмоций зависит от способности говорить о том, что мы чувствуем и почему. Язык эмоций тонко связан с обменом поглаживаниями, идентификацией эмоций и определением их причин, а также с выражением сожаления и стремлением к прощению. Чтобы преодолеть этот языковой барьер, нужно окружить себя людьми, которые положительно относятся к обсуждению эмоций. Как только человек сможет обсуждать свои эмоции с другим человеком, он сможет повысить осознанность о своих чувствах.
Изучение эмоциональной грамотности похоже на изучение нового языка. На самом деле изучение эмоциональной грамотности похоже на изучение диалектов английского языка, которые отличаются от стандартного разговорного английского, как, скажем, эбоникс (вариант английского языка, на котором говорят люди негроидной расы во всем мире). В эбониксе, афроамериканском диалекте, используются английские слова, однако он резко отличается от стандартного английского: другие синтаксические структуры и словарный состав, многих его слов нет в стандартных словарях. Все это необходимо, чтобы выразить желаемое значение. То же самое и с языком эмоциональной грамотности: используется другой тон голоса, слова объединяются в странно звучащие предложения, а также используется ряд неологизмов для передачи желаемого эмоционального содержания.
Эмоционально грамотное выражение может показаться бессмысленным слушателю, который не знаком с «эмоциональным языком», и он примет произносимое за абсурд. Человеку, говорящему на эбониксе, легче общаться с другим говорящим на эбониксе, они находят друг друга и общаются с удовольствием.
Так же и здесь: в мире, враждебном к эмоциям, умение говорить эмоционально грамотно позволяет чувствовать себя приятно, безопасно и спокойно.
Теперь перейдем к конкретизации того, как мы можем развить навыки эмоционально грамотного общения.
ДИФФЕРЕНЦИАЦИЯ. (Различение чувств)
Когда мы обсуждаем свои эмоции с другими, мы начинаем распознавать различные эмоции и их интенсивность, а также учиться говорить о них с другими. На этом этапе мы начинаем видеть различия между такими основными эмоциями, как гнев, любовь, стыд, радость или ненависть. Мы также понимаем, что любое чувство может быть различной интенсивности. Страх может изменяться от опасения до ужаса. Гнев – варьироваться от раздражения до ненависти. Любовь можно чувствовать на многих уровнях – от привязанности до страсти.
Когда мы преодолеваем вербальный барьер (некая виртуальная стена), то начинаем понимать, что зачастую испытываем несколько чувств одновременно. Некоторые из них сильные и очевидные, а некоторые – слабые и скрытые. Одни кратковременные, другие носят долгосрочный характер. Например, когда нас охватывает ревность, мы можем понять, что основным чувством является гнев в сочетании с более слабыми чувствами – чувством безответной любви и оттенком стыда. Некоторые испытывают ревность как сочетание страха и сильной ненависти.
Вернемся к нашему бухгалтеру Лукасу. Когда я спросил его,почему он так резко отреагировал на обвинения жены, он сказал:
Думаю, потому что я был немного раздражен.
Как насчет грусти? – спросил я.
Думаю, да. ... Да, и это тоже, – на этом он сделал акцент. – И еще боялся, что потеряю контроль, отвечу неподобающим
образом и раню ее чувства. Она такая ранимая.
Вы сильно злитесь? – снова спросил я.
Не очень, просто раздражен.
Но если вы не злитесь, почему вы думаете, что потеряете контроль?»
Думаю, все-таки злюсь
Он замолчал на минуту, и я заметил, что он покраснел.
Да, думаю, так и есть.
До бешенства?
Последовало долгое молчание. Теперь лицо Лукаса было очень красным. Обращаясь к жене голосом, полным чувства вины и страха, Лукас наконец выговорил:
Да, поразмыслив над всем этим, я могу сказать, что мне очень тяжело.
Я продолжал расспрашивать Лукаса, следя за тем, чтобы не «вкладывать свои слова в его уста». Когда я помог ему осознать свои эмоции, выяснилось, что Лукас чувствовал сильный, ослепляющий гнев по поводу обвинений его жены и очень боялся «перестать его контролировать» и «выплеснуть его на нее». И когда он об этом думал, то ощущал отчаяние и страх. Совсем неплохо для человека, который изначально утверждал, что ничего не чувствует.
ПРИЧИННОСТЬ.
Как только мы начинаем понимать истинную природу наших чувств, мы начинаем понимать и причины этих чувств: каково событие, которое вызвало эмоциональную реакцию, почему мы чувствуем гордость или ненависть, почему боимся.
Например, Питер начал ревновать свою подругу Дженнифер в тот вечер, когда заметил, что она смеется над шутками их друга Майкла. Сначала он не хотел признаваться, что ревнует, даже самому себе, потому что гордился своей уверенностью и спокойствием. Но он поймал себя на том, что был раздражительным с Дженнифер, и вынужден был признать, что ревнует ее.
Это подчеркивает неизбежность эмоциональной взаимосвязи между людьми. Кто-то может не согласиться, но мы вызываем чувства у других, а они – у нас. Мы начинаем изучать алхимию эмоций: то, как наши эмоциональные склонности (ранимость, агрессия или ревность) сочетаются с эмоциональными склонностями и поведением других людей.
В итоге мы можем исследовать и в большинстве случаев понять причины того, что чувствуем.
В данном случае явный флирт Дженнифер с Майклом заставил Питера ревновать. Питер, смущаясь, сказал Дженнифер о своей ревности. Она ответила, что не хотела вызвать у него такое чувство. Она объяснила, что после тяжелой рабочей недели просто была рада от души посмеяться. Теперь, когда она знала о ревности Питера, она решила уделять ему больше внимания, когда они находились в компании Майкла.
ЭМПАТИЯ. Сопереживание.
По мере того как мы изучаем различные эмоции, которые испытываем, и их интенсивность, а также причины их появления, понимание наших эмоций становится структурным и тонким. И потом мы начинаем воспринимать и интуитивно понимать подобные структуры и тонкость в эмоциях окружающих людей.
Эмпатия является одной из форм интуиции, в частности, в плане эмоций. Развитие эмпатии время от времени может напоминать ясновидение. Когда мы сочувствуем, мы не разгадываем, не видим и не слышим эмоции других людей, не думаем о них. Мы просто точно знаем, что чувствует другой человек. Предполагалось даже, что эмпатия на самом деле – шестое чувство, с помощью которого мы воспринимаем эмоциональную энергию, подобно тому как глаз воспринимает свет. Если это так, то эмпатия находится в интуитивном смысловом канале, отдельно от остальных пяти чувств, и непосредственно связана с нашей осведомленностью. Эмоциональная неграмотность приводит к тому, что в период формирования нашей личности нам не удается развить это шестое чувство. Недостоверная информация о чувствах, обесценивание чувств со стороны родителей или значимых взрослых, которое мы можем получить в детском возрасте, а также систематический отказ признавать интуитивные чувства приводит к ослаблению интуитивного чувства.
Некоторые люди – прирожденные эмпаты с высокой чувствительностью к эмоциям, другие же глухи к эмоциям. Большинство из нас находятся где-то посередине, и все мы можем обучиться или заново научиться эмпатии.
Существует риск, связанный с эмпатией. Эмпатический ответ – это сложное событие. Мы можем реагировать или не реагировать с сочувствием на эмоции других людей, и, можем не всегда знать собственную реакцию. С этой точки зрения идеальные отношения – те, в которых оба являются эмпатами, разбирающимися в своих эмоциях. Самые тяжелые отношения – это отношения между эмпатом и «антиэмпатом», когда один человек реагирует на эмоции, о которых другой даже не знает. Такие отношения могут быть очень неприятными, и, если длятся уже долго, могут стать невыносимыми для эмпата.
Эмпатия, как и все интуитивное, является неточной и имеет небольшую ценность, пока мы не выработаем способы объективно подтверждать достоверность наших ощущений.
Для примера, вернемся к ситуации Питера и Дженнифер. Дженнифер начала подозревать, что Питер чувствует себя все более неловко в присутствии Майкла. Интуиция подсказывала ей, что хотя поначалу Питер и отрицал это, но он ревновал.
Она не могла понять, почему, ведь она была очень нежной и внимательной с ним, когда они были наедине. Она думала, что ревность Питера, возможно, вызвана внешней привлекательностью Майкла, и удивилась: неужели Питер не уверен в своей внешности?
Дженнифер читала об эмоциональной грамотности и изучала некоторые приемы, которые она и описала Питеру. Когда Дженнифер решила спросить Питера, ревнует ли он, его первым импульсом было отрицание. Он считал, что его ревность
глупа, и ему было стыдно признаться в этом.
Говори честно, пожалуйста, – попросила Дженнифер Питера.
Ну, хорошо, я немного ревную, – признался он наконец.
Но Майкл меня не привлекает. Гораздо сильнее меня привлекаешь ты.
Нет, дело не в этом. Ты показала, насколько я тебе нравлюсь, – сказал он, смущенно улыбаясь. – Но ты же знаешь, каким косноязычным я иногда бываю. А Майкл такой непринужденный и веселый. Разве тебя это не привлекает?
Дженнифер задумалась на минуту.
Ну, возможно. Но ты по-своему забавный, когда мы одни. Во всяком случае, гулять с кем-то вроде него, конечно, весело, но ты – тот человек, с которым я хочу иметь отношения. Вокруг нас всегда будут наши знакомые, у которых есть качества, привлекающие нас, но я с тобой, потому что я тебя люблю.
Она обняла его, и они счастливо обнимались некоторое время.
Но теперь появилось нечто, что Питер хотел прояснить.
Могу я задать тебе вопрос по этому поводу?
Дженнифер с готовностью согласилась.
Я чувствую, что ты немного отстранена от меня, когда он рядом. На самом деле я боюсь, что ты теряешь ко мне интерес,
когда мы втроем.
Она была шокирована.
Конечно нет!
Но, поразмыслив над этим, она поняла, почему он себя так чувствует.
Понимаешь, я всегда считала невежливым, что-бы кто-то был нежным со своим спутником в присутствии человека без пары.
Я заметил, – Питер задумчиво кивнул.
Но, возможно, ты и прав, может, я зашла слишком далеко. Я думаю, мы бы могли держаться за руки иногда или сидеть ближе друг к другу, это не вызовет у Майкла неловкости. Я постараюсь делать это чаще. Я просто очень заботилась о том, чтобы быть тактичной.
Догадка Питера насчет того, что Дженнифер привлекало что-то в Майкле, подтвердилась. Подтвердилось также и то, что она избегала контакта с Питером, когда они были втроем. Но его страх по поводу того, что у нее был романтический интерес к Майклу или что Майкл затмил его, оказался ложным. Ему, наоборот, было приятно узнать, как сильно она хотела понравиться его друзьям и как старалась быть внимательной к чувствам других людей. Главные догадки подтвердились, опасения не оправдались, и он открыл нечто новое в Дженнифер – ее внимательность к его друзьям, которую он нашел очень привлекательной.
Иногда Питер считал признания Дженнифер в любви преувеличенными, но, услышав, как она спокойно объясняла, почему выбрала его, он вдруг стал более уверенным в ее любви. Руководствуясь догадкой о ревности Питера и начав
обсуждать это с ним, Дженнифер создала более крепкую, эмоционально грамотную связь между ними. Интуиция не подвела ее, и это позволило ей изменить свое поведение так, чтобы Питер чувствовал себя комфортно.
Это всего лишь один пример из многочисленных плодов эмоционально грамотного диалога. Мы развиваем понимание эмоций других людей, задавая вопросы, и, если человек не хочет раскрываться и честно об этом заявляет, мы не можем добиться прогресса. Честный вопрос и честный ответ является единственным средством усиления своих эмпатических интуитивных способностей. Процесс честного обсуждения и ответной реакции значительно повышает точность наших дальнейших эмпатических ощущений. Осознание собственных эмоций является необходимым условием для эмпатии, и мы учимся понимать интенсивность чувств других людей. Мы также учимся понимать, почему возникают эти чувства, и понимаем их иногда так же ясно, как свои собственные. В итоге, когда уровень нашей эмоциональной грамотности повышается, наше эмпатическое восприятие становится более точным и надежным. Мы учимся доверять своим чувствам и восприятию и быть более честными, говоря о них. Таких изменений можно добиться за счет постоянной коррекции нашего восприятия, анализа ответных реакций и исправления ошибочных истолкований.
Здесь важно различать эмпатию и сочувствие. Сочувствие является интеллектуальным процессом, с помощью которого мы можем судить об эмоциональном состоянии другого человека и даже визуализировать его. Это помогает нам понять и даже предсказать, как он или она может себя чувствовать и как действовать. Тем не менее сочувствие – не эмоциональный, а мыслительный процесс. Оно соотносится с эмпатией как канва, где рисунок закрашен по отмеченным номерам, и работа художника. Мы можем заполнить нужные участки правильным цветом или эмоцией, чтобы получить правдоподобное изображение реальной вещи, фактически не принимая участия в эмоциональном процессе.
Эмпатия же – совсем другое. Она затрагивает наши собственные эмоции: мы понимаем, что другие чувствуют, потому что мы чувствуем это в своих сердцах, а также визуализируем в сознании. Многие люди не могут сопереживать определенным эмоциям других людей. В таких случаях выражение сочувствия будет гораздо лучше, чем полное отсутствие осведомленности о чужих чувствах и эмоциях. Но сочувствие - это наименьшая форма эмоциональной грамотности. Чтобы
перейти на следующий уровень эмоциональной осведомленности, требуется настоящая эмпатия.
ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ. (Интерактивность)
Как я уже говорил, в том, чтобы быть «просто» сочувствующим человеком, «эмпатом», если хотите, есть свои недостатки. Эмпат четко осознает сложную вселенную эмоциональной информации, которую другие в основном не воспринимают; какая-то информация болезненная, возможно, даже очень.
Если мы знаем, как другие себя чувствуют, это не обязательно означает, что мы знаем, что с этим делать. Кажется, что эмоциональное поведение людей требует ответной реакции, но ответ может не быть желанным или возможным. Обладание эмпатическими способностями в эмоционально неграмотном мире может буквально свести человека с ума; человек, обладающий даром эмпатии, должен знать, что делать со своими знаниями.
Эмоциональная интерактивность требует знаний того, как люди будут отвечать на эмоции друг друга и когда это взаимо-
действие может измениться в лучшую или худшую сторону. Это означает, что надо знать эмоции людей достаточно хорошо, чтобы предвидеть, как один человек отреагирует на гнев, страх или печаль и как другой ответит на любовь, проявление сексуальности, радость и оптимизм. Эмоциональная интерактивность основана на самом продвинутом уровне
осознанности, на способности понимать, что вы чувствуете, что чувствуют другие, и предвидеть, как будут взаимодействовать эмоции. В дальнейшем это позволит вам предугадать, как два разных человека, учитывая свойственные им эмоциональные наклонности, будут реагировать в определенной ситуации.
Эмоции сливаются, исчезают, нарастают и уменьшаются в присутствии друг друга и с течением времени. Интерактивная осведомленность помогает понять, как эмоции, подобно химическим веществам, объединяются, чтобы создать новые вещества, таким образом, чтобы никто не смог определить эти конечные вещества, изучая составные части. Эти комбинации могут быть творческими, инертными или взрывными, как в химической лаборатории. Способность предсказывать эти реакции может развиться благодаря накопленному опыту и мудрости. Сложное понимание того, как эмоции сочетаются (друг с другом, в человеке, между людьми), – это самый высокий уровень знаний об эмоциях.
Хотя все это звучит довольно сложно, простой пример применения этой мудрости на практике можно увидеть в ситуации, когда мой друг Дэвид представил свою новую возлюбленную Рамону своей дочери-подростку Робин, которая была застенчивой и возмущалась по поводу пассий своего отца. Дэвид знал, что встреча лицом к лицу за ужином может быть тяжелым испытанием для Робин, и вместо этого он решил, что его новая подруга должна поехать с ним, когда он будет везти свою дочь в другой город навестить ее мать. Это дало Робин возможность наблюдать за ним и его новой подругой, сидя на заднем сиденье и будучи не на виду. Таким образом, Робин могла понаблюдать за своей потенциальной мачехой. В такой ситуации у нее было больше шансов узнать Рамону поближе и начать симпатизировать ей, чем за неловким ужином, когда она нервничала бы из-за того, что находится в центре внимания. Знания Дэвида о том, что заднее сиденье машины – более подходящий вариант, чем ужин, основаны на высоком уровне осведомленности об эмоциональных взаимодействиях.
Другой, более сложный пример – ситуация Джона и Доны, пары, которая конфликтовала уже месяц. Джон злился из-за того, что Дона проводит все больше времени на своей новой работе; это была первая работа в ее жизни, которая действительно нравилась ей и давала возможность проявить себя. Джон привык быть основным кормильцем и чувствовал необъяснимую ревность и зависть. Он всегда был склонен к эмоциональным вспышкам и в последнее время чувствовал себя в опасной близости от потери самообладания. У Джона и Доны были хорошие отношения уже много лет, и Джон знал, что Дона любит его и доверяет ему. Но она боялась его проявлений гнева. После череды непродуктивных эмоциональных разговоров Дона начала эмоционально отдаляться от него. Джон все больше недоумевал. Думая, что же делать, Джон вспомнил, как у них с Доной были горячие разногласия во время обеда с ее сестрой Маршей. Присутствие Марши помогло Джону контролировать свой темперамент; Марша выступала в качестве спокойного адвоката Доны, который, казалось, помогал Доне настаивать на своем. Джон решил, что неплохо было бы пригласить Маршу на поздний завтрак в воскресенье, объяснив это тем, что ему нужна ее помощь в обсуждении работы Доны. Он обсудил идею с Маршей и после ее одобрения позвал Дону. Они втроем договорились хорошо провести время, и после приятной трапезы Джон осторожно предложил, чтобы Марша села рядом с Доной, когда он рассказывал ей, что чувствовал. Джон знал, что если он выпустит эмоции наружу при менее спокойных обстоятельствах, то может рассердиться и Дона будет потрясена. Он мог бы заставить ее проводить меньше времени на работе, но без серьезных эмоциональных последствий. Марша отлично подходила на роль посредника, потому что любила их обоих и не боялась Джона. Ее уверенное успокаивающее влияние дало Джону возможность говорить четко и уверенно и давало Доне силы противостоять его требованиям, не будучи запуганной.
С другой стороны, если бы Дона была другой и не боялась бы выслушать Джона, когда он возбужден и повышает голос, ситуация была бы совсем иной и использовался бы другой, возможно, более прямой подход, который не требует привлечения сестры Доны в качестве посредницы. Джон в равной степени был осведомлен о своих чувствах и склонностях
и о чувствах Доны. Он по опыту знал, как их разные стили поведения будут взаимодействовать, а именно что от волнения
он повысит голос, а она, скорее всего, подчинится, но позже будет несчастной и раздражительной. Он принял меры, чтобы предотвратить проблемы, которые могут возникнуть, если он будет действовать импульсивно. Такой тщательный анализ эмоциональной ситуации в отношениях является отличительной чертой человека, обладающего эмоционально грамотной интерактивностью (взаимодействием).
Интерактивность (взаимодействие) является часто используемым понятием в наш век общения. В этом контексте она относится к интеллектуальному взаимодействию, а не к пассивному восприятию. Интерактивная осознанность позволяет определять эмоции внутри и вокруг нас и видеть, как они могут быть сформированы для творческих целей, вместо того чтобы не замечать их и давать им выходить из-под контроля. Мы можем использовать нашу эмоциональную осознанность для получения более простых, позитивных и продуктивных интеракций. Интерактивность дает эмпатам возможность использовать их осознанность, чтобы ловко ориентироваться в сложных эмоциональных ситуациях. Интерактивность является связующим звеном между эмоциональной осознанностью, которая является предметом данной главы, и более крупной темой эмоциональной грамотности, которая является предметом изучения этой книги.
указать, что более высокий аспект эмоциональной осознанности вполне возможен. Может быть, есть понимание эмоций на
уровне, свойственном животным или другим живым существам, которое недоступно большинству людей. Возможно, вы, уважаемые читатели, обладаете такой осознанностью.
Если это так, я был бы благодарен, если бы вы сообщили мне об этом через мой веб-сайт:
ЗА ПРЕДЕЛАМИ ОСОЗНАНИЯ
Неокортекс (neocortical) взрослого человека, кроме речи и символического мышления, отвечает также за модуляцию и даже изменение более простых функций. Рациональное управление продолжением рода, агрессивными, защитными и аффилиативными процессами являются дополнительными продуктами эволюции коры головного мозга.
Однако, как отмечает Джозеф Леду (Joseph LeDoux) в своей книге «Эмоциональный мозг», существует явная асимметрия в том, как эти две части мозга влияют друг на друга, а именно комплекс рептилий (the reptilian brain) и лимбическая система (the limbic brain) гораздо больше влияют на неокортекс, чем наоборот, «что позволяет эмоциональному возбуждению доминировать и контролировать мышление». «Хотя мысли могут легко вызвать эмоции, нам не удается эффективно отключать эмоции».
Определённые эмоциональные расстройства проявляются в ситуациях, когда эмоции выходят из-под контроля. Расстройства, связанные с тревожностью, такие как фобии и социальная тревожность, связаны с тем, что события, которые обычно вызывают лёгкую тревогу, начинают вызывать неконтролируемый страх. Глубокая депрессия является печалью, которая вышла из-под контроля. Вышедший из под контроля гнев может привести к патологически антисоциальному поведению. В таких случаях эмоциональная грамотность стремится снять доминирование эмоций путем уравнивания влияния некортекса и нижних отделов мозга и включения контроля Взрослого над эмоциями.
Когда проблема заключается в том, что эмоции подавлены, целью является высвобождение чувств из сферы доминирования Взрослого или Родителя. Осознанность является важным аспектом личностной силы, но, как мы видим, она не является достаточной сама по себе, для изменений, которых требует эмоциональная грамотность. Когда эмоциональная осознанность человека увеличивается, он или она получает возможность изучать дополнительные навыки эмоциональной регуляции, необходимые для того, чтобы действовать все более и более эмоционально грамотно. Обучение грамотности и повышение осознанности являются важными уроками этой книги.
ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ОСОЗНАНИЕ
Эмоциональная осознанность – это неотъемлемая часть эмоциональной грамотности.
Вы можете проверить себя по шкале эмоционального осознания и узнать, на какой позиции находитесь.
Эта шкала снизу вверх выглядит следующим образом:
ОНЕМЕНИЕ.
Вы не осознаете свои чувства.
ФИЗИЧЕСКИЕ ОЩУЩЕНИЯ.
Вы испытываете хаотические эмоции, но не знаете, какие именно. Вы не можете говорить о них
или понимать их.
ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ ХАОС ИЛИ ПЕРВИЧНЫЙ ОПЫТ
На этом уровне люди осознают эмоции, но воспринимают их как более высокий уровень энергии, который нельзя понять и
выразить словами. он похож на эмоциональный опыт младенцев и низших млекопитающих, которые явственно испытывают эмоции, но не могут назвать их.
ДИФФЕРЕНЦИАЦИЯ.
Преодолевая вербальный барьер и говоря о своих чувствах, вы учитесь различать гнев, любовь, стыд, радость и ненависть.
ПРИЧИННОСТЬ.
Вы не только различаете эмоции, вы также понимаете их причины.
Несмотря на то, что те или иные эмоции (пусть не всегда сильно и отчетливо выраженные) мы испытываем постоянно, разобраться в собственном эмоциональном состоянии, правильно распознать свои эмоции далеко не всегда бывает легко.
Недаром и в искусстве, и во многих психологических течениях господствует взгляд на эмоции как на «темную» сторону — нечто властное, но непознаваемое, захватывающее человека, буквально принуждающее его действовать так, а не иначе. Причины кроются в самих особенностях этого психологического феномена.
Во-первых , эмоции редко проявляются в чистом виде — почти всегда человек испытывает некое более или менее сложное сочетание различных эмоций.
Во-вторых , физиологические реакции, сопровождающие каждую из эмоций, имеют много общего: учащение дыхания и сердцебиения, мышечное напряжение могут быть «симптомами» и страха, и гнева, и радостного предвкушения. Поэтому телесные ощущения тоже не только не привносят ясности в опознание той или иной эмоции, но и могут, наоборот, давать ошибочные подсказки.
Не пропустите статью "".
В-третьих , каждого из нас с раннего детства учат управлять эмоциями. К сожалению, представления о том, как именно это нужно делать, обусловлены в основном культурой и традициями, но далеко не всегда соответствуют психологическому благополучию каждого конкретного индивида. Одной из первых подвергается атаке со стороны общества эмоция гнева: в большинстве современных культур (и уж во всяком случае в европейской!) гнев считается неприемлемым, вредным, опасным.
Понятно, что ограничение свободного выражения гнева — мера, необходимая для выживания общества. С другой стороны, уничтожить эту эмоцию насовсем, как вирус бубонной чумы или черной оспы, нельзя: это невозможно технически, а кроме того, найдись даже такое волшебное средство, все равно было бы недопустимо им воспользоваться — ведь гнев необходим человеку для выживания, для того, чтобы в нужный момент защитить себя или другого.
В результате получается очень двойственная ситуация: гнев знаком каждому из нас, но мы с младых ногтей усвоили, что «не должны» его испытывать, а тем более — проявлять.
Чуть менее резко, но тоже довольно активно не одобряется обществом и эмоция страха. Такие положительные вроде бы эмоции, как радость и интерес, тоже подвергаются гонениям: детям то и дело внушают, что они не должны проявлять чрезмерного любопытства, а также слишком бурно выражать свои восторги — особенно если повод, с точки зрения взрослых, того не заслуживает.
В результате многие свои эмоции мы «не узнаем» просто потому, что считаем их неприемлемыми.
И получается замкнутый круг: эмоции считаются «неразумными», с трудом поддающимися контролю, опасными. Поэтому их изо всех сил стремятся обуздать — подавить или полностью подчинить сознательной регуляции, запретив их свободное переживание и выражение. В результате мы все больше теряем контакт с собственной эмоциональной сферой, а из-за того, что плохо разбираемся в своих эмоциях, оказываемся беззащитными под их натиском.
Из сказанного уже, наверное, становится понятным, насколько важно все-таки научиться разбираться в своем эмоциональном мире, различать и осознавать свои эмоции. Независимо от того, как именно вы собираетесь поступать с ними — ставить под контроль разума или свободно выражать, — для начала все-таки надо понимать, что именно вы чувствуете. Психологи неустанно разрабатывают методы, позволяющие научить людей распознаванию и осознанию эмоций.
Один из таких методов — тренинг сензитивности (т. е. развития чувствительности).
Известный психолог Карл Роджерс описывал происходящее в рамках такого тренинга следующим образом.
Ведущий тренинга предлагает собравшимся поговорить о себе, своих чувствах, но сам ограничивается лишь некоторыми замечаниями время от времени, ни в коем случае не принимая на себя руководящую роль — чего, конечно, поначалу ожидают от него участники тренинга. Довольно быстро участники начинают испытывать замешательство и раздражение, поскольку сложившаяся ситуация непонятна им: ведь обычно люди, обращающиеся за психологической помощью, рассчитывают, что психолог будет их «лечить» — подробно расспрашивать, давать рекомендации. На самом же деле в условиях группового тренинга основное исцеляющее и развивающее значение имеют отношения, взаимодействия, возникающие между людьми. После того как ситуация в группе нагревается до некой высокой точки, участники начинают более или менее открыто выражать свои эмоции — пусть поначалу негативные, связанные с раздражением и непониманием происходящего.
Повышение общего эмоционального градуса приводит к тому, что участники группы становятся более откровенными, а это позволяет создать новые, доверительные отношения между ними. Постепенно возникает атмосфера искренности и взаимной заинтересованности, люди перестают прятать свои подлинные чувства.
Сензитивность участников действительно возрастает, они обучаются распознавать эмоции окружающих их людей, замечают и критикуют тех участников, которые пытаются лицемерить или скрыться под какой-то маской. Такой интенсивный обмен эмоциями, постоянная обратная связь между участниками группы приводят к тому, что люди начинают более точно осознавать и понимать и эмоции других людей, и свои собственные.
Важно отметить: погружение в такой кипящий «эмоциональный котел» для кого-то может оказаться не только не полезным, но и по-настоящему опасным!
Мы все нуждаемся в том, чтобы уметь понимать свои эмоции и переживания других людей, но далеко не каждый готов находиться в обстановке полной откровенности и подчас безжалостной критики. Тренинг сензитивности (как и любой другой психологический тренинг, подразумевающий крайне тесное взаимодействие с участниками группы) может принести огромную пользу, но человеку, обладающему обостренной чувствительностью к критике, не имеющему более или менее устойчивой самооценки, этот метод может причинить болезненную психологическую травму.
В современном мире имеется достаточно большой неосознанный эмоциональный заряд, который периодически стремится высвободиться через различные социальные и климатические события. Каждый человек является в большей или меньшей степени
В современном мире имеется достаточно большой неосознанный эмоциональный заряд, который периодически стремится высвободиться через различные социальные и климатические события. Каждый человек является в большей или меньшей степени носителем этого заряда и понимание внутренних процессов и методов работы может значительно улучшить жизнь во многих её аспектах.
Несовпадение ожиданий с тем, что есть – причина эмоций. Когда ожидания завышены – есть реакция в виде “негативных” эмоций, когда занижены – “позитивных”. В общем это показатель неточности в бытии тем, что есть. В обществе считается “хорошим” явлением, когда человек эмоционален и это всячески поощряется (кроме негативных проявлений), даже считается что человек “такой живой”, когда эмоционален, но факт остается одним – жизнь – это то, что есть. Любое ннесовпадение с этим – отдаление от жизни, а не приближение. Это так, к слову…
Для более практического подхода есть следующее. Любой эмоциональный опыт всегда имеет две составляющие: историю, которая порождает этот эмоциональный опыт и энергию, стоящую за этим опытом, поток ощущений, его сопровождающий.
Мы слишком часто попадаем в ловушку наших историй, привязанных к нашим же эмоциям, тем самым усиливая энергию, лежащую в основе подобных переживаний, и лишь усложняем проблему. Никакой интеллектуальный подход не сможет разрядить заблокированный энергетический поток, лежащий в основе эмоций и интенсивных переживаний. Поэтому интеллектуальные подходы (бесконечные разговоры и жалобы например), практически бесполезны при к решении эмоциональных проблем.
Если же направить внимание на энергию, порождающую подобные переживания, то это откроет возможность для быстрого и глубокого эмоционального освобождения. Есть два типа неэффективных эмоций: предварительные эмоции и накопленные.
Предварительные эмоции - это результат наших жестких ожиданий и попыток насильно вызывать желанные результаты. Кроме того, они возникают из-за болезненных фантазий о том, что не получится, как именно не получится, как всё плохо закончится и т.д. Всё это представляет собой фильтр, своеобразные солнцезащитные очки: всё, что видится, воспринимается в одной и той же тональности и окраске.
Накопленные эмоции - это любые эмоции, которые полностью не прожиты в прошлом, что приводит к образованию застойной блокируемой энергии. Эта заблокированная энергия скрыто задерживает и саботирует нашу жизнь и самореализацию. Бегство от полноценного проживания своих эмоций имеет реальные и не очень позитивные последствия.
Все эмоции являются действующей энергией. Это просто энергия, которая не может нам навредить.
Когда мы поймём, что все наши эмоции в действительности даны нам в качестве подарка, то мы сможем расслабиться и прекратить их избегать или теряться в связанных с ними историях, образах и воспоминаниях. Мы можем принять их такими, какие они есть: как энергетические.
Мы не сможем полностью пройти урок, лежащий в основе эмоции, до тех пор, пока не: примем полную ответственность за своё эмоциональное состояние; отпустим свою историю и скрытую выгоду в виде желания ощущать свою правоту; объединимся со всей энергией целиком.
Обычно мы склонны отрицать собственную ответственность за свои чувства в определённых ситуациях; вместо этого мы обвиняем других в том, что они виноваты в том, что мы чувствуем. Но всё же именно мы сознательно и бессознательно решаем, что чувствовать, когда сталкиваемся с такими ситуациями. До тех пор пока мы не примем на себя полную ответственность за все укоренившиеся в нас чувства, этот накопленный и подавленный резервуар противоречивой энергии никогда не будет интегрирован, исцелён и растворён.
Но чтобы принять и осознать энергию, лежащую в основе интенсивного переживания, необходимо отпустить историю, которую мы прицепили к этому переживанию. По сути это означает оставить как мысли, так и скрытую выгоду от чувства собственной правоты, которая часто сопровождает наши привычные эмоции. Можно быть правым, а можно – счастливым. Лишь всецело приняв на себя ответственность за собственные эмоциональные состояния, а также полностью отпустив все истории, которые мы рассказываем сами себе, мы можем полностью принять и объединить в себе энергии эмоций.
Чем больше накопленный эмоциональный заряд, тем больший стресс мы будем переживать в жизненных обстоятельствах.
Требуется много энергии, чтобы хранить подавленный поток энергии. В конечном же счёте накопленная энергия выплёскивается в автономную нервную систему. Это усугубляет стресс и создаёт болезни, зависимости, импульсивное поведение.
Избегание принятия эмоций происходит бессознательно и связано со страхом перед слишком большой кажущейся интенсивностью этих эмоциональных состояний.
Этот очень важный момент, так как он наглядно показывает, что мы либо избегаем эмоции, либо полностью отождествляемся и реагируем автоматически, как машина. В раннем возрасте, до появления навыков речи, мы не могли полностью ассимилировать эти переживания и инстинктивно отрезали себя от них. В результате мы не только хронически избегаем подобных переживаний, но и глубоко с ними отождествляемся, либо сознательно, либо бессознательно веря в то, что они нас определяют. И поскольку мы приняли это решение до того, как развили способность к языку, то оно оказалось закопано в глубоких тайниках нашего бессознательного.
Эти незавершённые эмоциональные переживания продолжают влиять на развитие нашего эмоционального мозга, поддерживая формирование нейронных связей, которые заставляют нас воспроизводить данные переживания до тех пор, пока мы не извлечём скрытый в них урок. А это происходит лишь тогда, когда мы становимся полноправными владельцами своих эмоций, полностью пережив их и позволив расцвести ясности, мудрости и интуиции.
Путём осознания заблокированной энергии, лежащей в основе раздробленных переживаний, можно быстро растворить её разнообразные проявления в виде неконструктивных эмоций и развить способность встречать любые стрессовые ситуации с мудростью и пониманием.
Способность полностью принимать свои чувства без попыток избегания, осуждения или отождествления с ними на самом деле является нашей врождённой способностью. Более высокое сознание и сострадание позволяют обнаружить причины и растворить хаотические эмоциональные переживания. Другой вопрос, ни нас, ни наших родителей, не обучали тому, как это можно делать.
