Советы психолога: как победить осеннюю хандру. Осенние советы психологов

Человеческий организм привык к теплу не только физически, но и психологически. Каким бы ни было лето, оно всегда воспринимается как праздник, отдых, каникулы. В это время года люди становятся подвижными, активными, у них повышается настроение и общий тонус организма, тогда как осенью активность резко снижается: организм готовится к встрече с холодами и начинает работу по сбережению своих собственных ресурсов. Начиная с сентября день убывает, а недостаток света напрямую сказывается на биологических ритмах, которые замедляются. Также на организм действует понижение температуры. Эти обстоятельства нельзя назвать радостными, поэтому настроение стремительно падает.

Осенняя хандра – достаточно типичное психологическое состояние многих людей. Обычно, это связано со снижением эмоционального фона человека. Кроме того, меняется аппетит, режим сна, пропадает мотивация к деятельности. А что именно с нами происходит, и каковы причины у этого состояния? Этот вопрос мы задали медицинскому психологу Ставропольской краевой психиатрической больницы №1 Анне Толстовой.

– Признаки осенней хандры могут проявиться у любого человека. На самом же деле, осень – это просто очередное время года и есть множество причин не впадать в уныние! Итак, что же необходимо для того, чтобы спокойно перенести период смены времен года? Во-первых, важно найти занятие по душе. Я рекомендую составить список дел, которые непременно нужно выполнить за осенний период. Тогда каждое утро человек будет вставать, зная, что впереди ожидают новые свершения и открытия. Таким образом, можно избежать грустных мыслей, пополнить багаж знаний и провести время с пользой.

Во-вторых, стоит обратить внимание на распорядок дня. Не беда, что световой день сократился. Организму по-прежнему нужны силы. Для того, чтобы оставаться в бодром расположении духа, необходимо высыпаться и не игнорировать отдых, особенно если приходится решать сложные задачи на работе. В осенний период немаловажно пересмотреть свое питание, исключив жирную и тяжелую пищу. Осень - пора сбора урожая, поэтому свежие фрукты и овощи в изобилии поступают на полки магазинов, на рынки и частные торговые точки. Чтобы победить хандру, стоит заняться спортом – это поможет поддержать хорошее настроение и избавиться от негативных эмоций.

Я также посоветовала бы изменить пространство вокруг себя. Поясню: можно внести в свой дом, гардероб, пищу больше ярких красок, такая обстановка не позволит поддаться депрессии. Что еще важно? Не пренебрегать общением. Чаще собираться с друзьями или близкими родственниками: можно устраивать тематические чаепития, вылазки на природу с пикником, посетить выставки и театры, собраться на экскурсию в соседний город. Хандра - понятие сезонное, и если взять себя в руки, то с удивлением можно отметить: осень кончилась, плохое настроение так и не появилось.

Осенняя хандра – достаточно типичное психологическое состояние многих людей. Обычно, это связано со снижением эмоционального фона человека. Кроме того, меняется аппетит, режим сна, пропадает мотивация к деятельности. А что именно с нами происходит, и каковы причины у этого состояния?

Человеческий организм привык к летнему теплу не только физически, но и психологически. Каким бы ни было лето, оно всегда воспринимается как праздник, отдых, каникулы. Летом люди становятся подвижными, активными, у них повышается настроение и общий тонус организма, тогда как осенью активность резко снижается: организм готовиться к встрече с холодами и начинает работу по сбережению своих собственных ресурсов. Начиная с сентября, день убывает, а недостаток света напрямую сказывается на биологических ритмах, которые замедляются. Также на организм действует понижение температуры. Такие обстоятельства нельзя назвать радостными, поэтому настроение стремительно падает. Осенняя хандра связана и с сожалением о том, что лето закончилось, а впереди нас ожидает холодная и часто суровая зима, а до следующего лета еще далеко.

Признаки осенней хандры могут проявиться у любого человека, но на самом же деле осень – это просто очередное время года и есть множество причин не впадать в уныние! Итак, что же необходимо для того, чтобы спокойно перенести период смены времен года?

1. Найти себе занятие по душе. Составьте список дел, которые вы непременно должны выполнить за осенний период. Каждое утро вы будете вставать, зная, что впереди вас ожидают новые свершения и открытия. Таким образом, вы избежите грустных мыслей, пополните багаж знаний и проведете время с пользой.

2. Соблюдать распорядок дня. Не беда, что световой день сократился. Организму по-прежнему необходимы силы и для того, чтобы оставаться в бодром расположении духа, вам необходимо высыпаться и не игнорировать отдых, если вы заняты серьезной и сложной работой.

3. Пересмотреть свое питание. Исключите жирную и тяжелую пищу, заменив ее витаминами, свежими фруктами. Осень - пора сбора урожая, поэтому свежие фрукты и овощи в изобилии поступают на полки магазинов, на рынки и частные торговые точки.

4. Не пренебрегать занятиями спортом. Поддержать хорошее настроение и избавиться от злости вам помогут активные физические упражнения.

5. Изменить пространство вокруг себя. Внесите в свой дом, гардероб, пищу больше ярких красок. Не позволяйте обстановке вогнать себя в депрессию.

6. Не пренебрегать общением. Чаще собирайтесь с друзьями или близкими родственниками. Вы можете устраивать тематические чаепития, вылазки на природу с пикником, посещать выставки и театры, собраться на экскурсию в соседний город.

Осенняя хандра - понятие сезонное, и если взять себя в руки, то с удивлением отметите, что осень кончилась, а ваше плохое настроение так и не появилось. Используйте собственную фантазию, чтобы разнообразить серые будни, займитесь занятием по душе и не забывайте о том, что каждый день дан нам для новых побед и свершений.

Если же Вы понимаете, что ни один из способов Вам не помогает, Вы не можете улучшить свое эмоциональное состояние, на это не хватает сил, Вы нуждаетесь в помощи и поддержке специалиста, то ждем Вас по адресу ул. Ленина, 441, 3 корпус, 3 этаж, 19 кабинет.

Побороть осенний сплин не так уж и сложно. Для этого рекомендуем восемь простых уловок.

1. Завести кота

Давно мечтали о мурлыкающем тёплом комочке? Вот вам знак! Кот - лучшее лекарство от любой печали, а без кота жизнь и вовсе не та, особенно осенью.

Если вы активный и деятельный хипстер, заведите коту инстаграм, ведь все любят котиков.

2. Купить дурацкий шарф

Кстати, о шарфах. Кто сказал, что осенью пора переодеваться в угрюмые коричневые вещи? Чем унылее за окном, тем веселее должен быть гардероб. Купите красивый, яркий, безумный, мягкий и дорогой шарф! Пусть он будет главным аксессуаром осени. Такой, чтобы прохожие оборачивались с застывшим в глазах вопросом: «Я правда только что ЭТО увидел?». И про себя немного завидовали вашей смелости и беззаботности.

3. Дарить подарки

Вы любите получать подарки? Все любят! Почему бы не осчастливить близкого человека недорогой, но приятной мелочью? Вечно мёрзнущей подруге подарить милые варежки, сотруднику преподнести новую чашку вместо его древней, со щербинкой, прохожим девушкам вручить по букетику жёлтых листьев. И обязательно напишите маме открытку о том, как вы её любите и что она лучшая мама на свете.

4. Варить (и пить) глинтвейн

Напиваться в печали - идея не очень. Но бокал глинтвейна в осеннюю пору так хорош, что мы не смогли удержаться и внесли его в этот список. Возьмите густое, сладкое, ароматное, чуть терпкое красное вино, нарежьте спелых цитрусовых, томите напиток на медленном огне в эмалированной кастрюльке. Обязательно добавьте несколько палочек корицы и кардамон. Купите пару тех самых бокалов для глинтвейна и распейте с милым сердцу человеком.

5. Смотреть глупые ток-шоу

Об этом не принято говорить, но если включить ток-шоу и одним глазком начать смотреть, то время пролетит незаметно. Из головы улетучатся неприятные мысли вместе с печалями, а рука сама потянется включить следующее видео.

Раз в неделю в самые грустные моменты очень даже здорово заказать огромную пиццу и включить глупые душещипательные передачи.

6. Фотографироваться среди жёлтых листьев

Верный способ, испытанный годами и поколениями. Лучше взять для фотосессии профессионального фотографа или хотя бы человека с прямыми руками и хорошей камерой. Одеться ярко, найти огромный парк с красивыми коваными фонарями и скамейками. Собрать букет из листьев, подбросить их, по-детски дурачиться и веселиться. Результат фотосессии поставить на аватарку в соцсетях, злить этим снобов.

7. Делать сурью-намаскар

Пугающее название, но ничего противозаконного в нём нет. Это всего лишь комплекс упражнений, который пробуждает, бодрит и заряжает энергией на весь день лучше всякого кофе. Выполните его сразу после пробуждения, запейте стаканом тёплой воды с лимоном. После этого вы будете готовы к позитивному восприятию самой мрачной погоды.

8. Пить какао с зефирками

Тяжелая артиллерия на тот случай, если ничего не помогло. Против какао не устояла ещё ни одна хандра. Налейте шоколадный напиток с белоснежными, чуть подтаявшими зефирками в новую красную чашку, и хорошее настроение вам обеспечено. Закрепить борьбу с осенним сплином лучше всего сладким шоколадно-зефирным поцелуем.

Яркой вам осени с незабываемыми впечатлениями. Не забудьте сфотографировать самые приятные моменты!

А какие ваши способы борьбы с осенней хандрой?

Страничка психолога: КАК ПОБЕДИТЬ ОСЕННЮЮ ХАНДРУ Все привычно связывают ее с сезонным похолоданием и уменьшением светового дня. Научно доказано лишь второе. Так что, как минимум, нужно добавить в свое ежедневное расписание больше света и движения. Об особенностях темного периода года и способах его пережить без потерь, расскажет психолог Павел Алфимов. «Когда дни становятся такими короткими, что мне приходится уходить на работу еще затемно, а возвращаться в сумерках, я словно впадаю в спячку, - признается 27-летняя Алина. - С трудом заставляю себя утром подняться, а днем чувствую сонливость. Меня все раздражает, а самое неприятное - я все время что-то ем». Ощущения Алины в осенне-зимний период разделяют около 10% вполне здоровых людей в разных странах. Когда-то в старые времена это подавленное состояние называли осенней хандрой, сегодня - сезонным аффективным расстройством (САР) или зимней депрессией. «Большинство из нас даже не замечают сезонных изменений настроения, но некоторые перестают справляться с привычными нагрузками. Они чувствуют грусть и подавленность, легко обижаются и волнуются из-за пустяков. Однако психологические проявления могут быть не так заметны, как физиологические - вялость, повышенный аппетит и сонливость. Кстати, при классической депрессии пациент, наоборот, теряет сон и хуже ест. Если эти симптомы наблюдаются хотя бы в течение двух недель, можно говорить о сезонном расстройстве». Почему настроение нестабильно именно осенью? Согласно статистике, САР чаще всего подвержены женщины, которые живут далеко от экватора. Ведь в северных широтах в осенне-зимний период день становится заметно коротким, а с нехваткой солнечного света, собственно, и связано возникновение расстройства. «Смену сезонов мы ощущаем прежде всего… глазами, - объясняет эксперт. - Осенью снижается количество яркого света, поступающего на сетчатку глаза, а от сетчатки тянутся пути к супрахиазмальному ядру в гипоталамусе - главному генератору циркадных ритмов. Это ядро управляет выделением мелатонина, гормона сна, и синхронизирует работу «биологических часов» организма. В темные месяцы года мелатонин вырабатывается в избытке, и оттого мы даже днем чувствуем себя вялыми и разбитыми». А вот серотонина - «гормона радости», отвечающего за стабильность настроения, который как раз необходим нам днем, - образуется гораздо меньше. Все это нарушает наши циркадные (суточные) ритмы и сбивает работу нервной системы. У молодых людей, в силу большей пластичности их мозга, циркадные ритмы еще менее устойчивы, и в этом, видимо, причина их особой уязвимости. Согласно одной из теорий, родина наших предков - саванна, африканские степи, то есть широты, более близкие к экватору «Вообще, для человека жить в северных широтах не очень физиологично. Есть теория, что родина наших предков - саванна, африканские степи, то есть широты, более близкие к экватору. И наш мозг эволюционно настроен воспринимать много света. Фактически он приспособлен к жизни в условиях постоянного лета». Отсюда вывод: чем выше географическая широта, тем выше риск САР. Этот факт, кстати, ярко подтверждают данные масштабного исследования, проведенного в США. Анализируя самочувствие жителей северных и южных штатов, психологи зафиксировали в солнечной Флориде лишь 2,8% жителей с симптомами САР, в то время как на Аляске таких 8%. В России этот вопрос не изучали, но можно предположить, что разница между условными Анапой и Норильском будет примерно такой же. Темно или холодно? Расставшись не так давно с дождливым и холодным летом, мы строим предположения, что отсутствие привычной жары и переход из весны прямо в осень может обострить симптомы сезонной депрессии. Так ли это? «Эффект будет не так заметен, как мы склонны думать. Несмотря на то, что было довольно влажно и прохладно этим летом, в целом, продолжительность светового дня была удовлетворительной, такой, как и положено летом». В большинстве случаев сезонное расстройство поддается лечению. «Конечно, нам комфортнее жить в тепле, но признаки сезонного расстройства связаны именно с уменьшением светового дня, а не с падением температуры воздуха, - продолжает эксперт. Поэтому, в принципе, плохая погода может создавать дополнительно неблагоприятный фон, но число сезонных депрессивных эпизодов, скорее всего, она не изменит. Чаще всего сезонные колебания настроения и самочувствия не так сильно отравляют нам жизнь, чтобы требовать вмешательства специалиста. Но если вы совсем не можете работать, не хотите никого видеть, принимаете психоактивные вещества и ощущаете полную безысходность, стоит обратиться к психиатру. Дело в том, что в отдельных случаях САР может быть очередным (сезонным) эпизодом одного из серьезных диагнозов - рекурентной депрессии (большого депрессивного расстройства) либо биполярного расстройства. Поднять настроение. Конечно, далеко не всем повезло жить в районе экватора. Но есть способы ослабить симптомы осенней хандры. Прибавьте света. Человеку с сезонными колебаниями настроения требуется в 10 раз больше света, чем остальным. К сожалению, «впрок» запастись ультрафиолетом невозможно - накопительного эффекта у солнечных лучей нет. Поэтому с начала сентября и до конца зимы необходимо проводить инсоляцию. Лучше всего гулять на свежем воздухе при естественном освещении. Если такой возможности нет - включайте лампу дневного света каждое утро на 30–60 минут. По данным профессора психиатрии из Бостона Нассира Гаеми, такая продолжительность наиболее эффективна. Принимайте витамин D и мелатонин. Кожа также поглощает солнечные лучи, под их воздействием в организме образуется витамин D, который действует как антидепрессант и помогает при нарушениях сна. Его источник при дефиците ультрафиолета - жирные сорта рыбы и пищевые добавки, содержащие витамин D. Регулировать нарушенные циркадные ритмы помогают препараты мелатонина, но их стоит принимать после консультации с врачом. Двигайтесь. Хотя бы 30 минут в день уделяйте аэробным упражнениям - прогулке на велосипеде, бегу, плаванию, танцам. Движение насыщает организм кислородом и повышает общий тонус. В большинстве случаев сезонное расстройство поддается лечению, особенно полезно комбинировать разные способы, сочетая инсоляцию с сеансами когнитивной психотерапии или приемом препаратов. Рассчитывать на то, что оно пройдет само по себе, не стоит. Если, конечно, вы не планируете переехать в южные широты. Упражнения для борьбы с осенней хандрой В борьбе с сезонным расстройством хорошо помогает когнитивно-поведенческая психотерапия. Пациенты с депрессией имеют крайне негативные представления о себе, окружающем мире и о своем будущем. Эти представления проявляются в виде негативных автоматических мыслей, которые настолько быстротечны, что человек не успевает их осознать и принимает за правду. Клинический психолог Юлия Захарова предлагает упражнение, которое поможет замечать эти мысли и дистанцироваться от них. Если у вас испортилось настроение, припомните, с какого момента это началось. Что произошло? Например, ситуация: вы вспомнили, как уронили смартфон. Постарайтесь понять - какие мысли вызвала эта ситуация, что вы подумали перед тем, как испортилось настроение. Как ситуация связана с вашей личностью, отношением к вам окружающих, прогнозами на будущее? Например, мысли: «Всегда у меня так! Все валится из рук. Если б я купила чехол вовремя! Бестолковая!» Отнеситесь к своим мыслям с долей трезвой критики. Подумайте, какие факты подтверждают ваши мысли, какие - противоречат им? Помогают ли эти мысли справиться с проблемой или, наоборот, усиливают чувство безнадежности? Например, анализ: «Я на самом деле редко что-то разбиваю. Вот этот смартфон и бабушкину кружку. От самообвинений я только расстраиваюсь, они не помогают мне быть аккуратнее». Попробуйте переформулировать мысли из пункта 2 в более реалистичном ключе. Избегайте самоуничижения, обобщений (все, всегда, никогда), долженствований. Придумайте, что вы можете сделать, чтобы улучшить ситуацию. Например: «Иногда я могу что-то разбить, как и другие люди. Куплю чехол и постараюсь быть аккуратнее». Автор: Психолог-психиатр Павел Алфимов Статья подготовлена с помощью материалов сайта.

Осенью люди часто жалуются на плохое настроение, возникающее вроде бы без причины. Многие связывают унылое, мрачное состояние с порой года, по их мнению, «самую противную в году». Придумано даже название этой проблеме — осенняя хандра, от которой нужно избавиться как можно быстрее.

Причины хандры

Главной причиной осенней хандры следует назвать свой собственный настрой. Многие настраивают себя на хандру еще в жаркие тёплые деньки, то и дело вздыхая: «Скоро осень. Опять противная хандра навалится». То есть происходит негативное программирование организма на приход осени.

Такие люди, к сожалению, не видят в осени ничего хорошего. Холодные утра, дожди, сырость, тёмные вечера − вот стандартный набор описания осени.

Настройте себя на позитив, и вы неожиданно откроете для себя другую осень − сказочную красавицу, меняющую наряды чуть ли не каждый день. Как бы мы не любили лето, но столько ярких красок, сколько дарит нам бабье лето, не может подарить даже оно!

Осенью намного легче дышится, ведь воздух не такой сухой и жаркий как летом. Прогулки осенним деньком намного приятнее, чем в летний зной.

Обилие овощей и фруктов ещё один плюс осени.

Из минусов − короткий день, длинный вечер, холодная, иногда сырая погода. Но даже в этих минусах можно найти плюсы. Осенью мы больше находимся дома, значит, можно не спеша заняться давно накопившимися делами: навести порядок в шкафах, вымыть всё, что не могли в спешке вымыть летом. Если уж совсем осенняя хандра заела, займитесь ремонтом. Такой выбор вообще не оставит времени мрачно смотреть в тёмное окно. Часто время за этим занятием пролетает так быстро, что опомниться можно только накануне Нового года!

Помочь организму избавиться от осенней хандры способны витамины. Конечно, в холодные дни хочется сытной пищи, но если будете делать упор только на мясные жирные продукты, сладкие кондитерские изделия, справиться с хандрой не получится. Плохое настроение гарантировано, плюс набор лишних килограммов. Доказано, что осенью люди набирают 1 или 2 кг веса.

Причины плохого настроения часто кроются в плохом пищеварении. Почти все, кто жалуется на осеннюю хандру, заодно жалуются на , волосами, плохой сон. Они согласны пить таблетки для хорошей работы желудка, для крепкого сна вместо того, чтобы наладить пищевой рацион.

Ешьте больше овощей и фруктов, радуйте себя разнообразными салатами, но помните о совместимости продуктов. Несовместимые продукты вызывают в организме , образование токсинов, негативно влияющих на состояние здоровья, что не прибавляет хорошего настроения.

Не смешивайте фрукты с овощами. Не готовьте блюда, в которых предлагается одновременно использовать фрукты и овощи, мясо.

Фрукты перевариваются намного быстрее других продуктов. Поэтому, часто съев такое смешанное блюдо, примерно через полчаса неожиданно наваливается усталость, головная боль, вздутие живота. Ведь фрукты уже переварились, а овощи и мясо еще нет, в результате начинают вырабатываться токсины, отравляющие организм.

Осенью много яблок . Это очень ценный полезный продукт, богатый витаминами, который поможет избавиться от осенней хандры. Но помните, что яблоко, съеденное сразу после еды, вместо пользы нанесет вред, так как переварится быстрее другой пищи и начнется процесс брожения и газообразования.

Возьмите за правило съедать яблоко не менее, чем за полчаса до еды. Избавьтесь от неправильной привычки съедать на десерт фрукты. Ешьте их вместо перекуса или перед едой.

Не увлекайтесь жирной пищей, так как она главный виновник плохого настроения и сонливости. Откажитесь от колбас и сосисок, не пейте сладкую газированную воду.

Осенью очень кстати придутся морсы из замороженных ягод или лимона, травяные чаи.

Многие люди летом заготавливают травы, другую зелень, замораживают ягоды «на зиму». Так вот, если захватила осенняя хандра, доставайте свои запасы и подбодрите организм, это поможет быстрее побороть унылую хандру.

Балуйте себя хорошим шоколадом, зефиром, мармеладом.

Боремся с хандрой сухофруктами

Ешьте сухофрукты . . Если ежедневно съедать 10 фиников, можно полностью обеспечить потребность организма в меди, магнии, сере, получить половину суточной нормы железа и примерно четвёртую часть кальция. Финики являются мощным детоксикатором, выводящим соли тяжелых металлов из организма.

Финики могут заменить сразу фрукт, напиток, еду, сладость и лекарство. Для избавления от осенней хандры это как раз то, что надо.

Берите финики на работу, ешьте их вместо перекуса или полдника и получайте хорошее настроение.

Важно ! Если вы едите финики, не ешьте в этот день другие сухофрукты, так как излишнее употребление может стать причиной набора веса, ведь сухофрукты содержат сахар.

Следует знать : если после еды вам неожиданно захотелось спать, навалилась усталость, значит, еда была неправильной. Пересмотрите рацион, уберите продукты, плохо влияющие на самочувствие.

Свежий воздух — наше всё!

Проветривайте помещение ! Холодная пора года не является причиной для прекращения допуска свежего воздуха в помещение. Часто осенняя сонливость, а с ней и хандра, наваливаются на людей из-за недостатка кислорода, свежего воздуха.

Относитесь спокойно к постоянному доступу свежего воздуха. Часто простывающими и болеющими оказываются люди, не проветривающие помещения, боящиеся сквозняков. Не нужно усаживаться у открытого окна, мёрзнуть. Кровати, диваны, кресла не должны стоять у самого окна или балкона, хотя сейчас это очень приветствуется современными дизайнерами. Спите с приоткрытым окном в любую погоду. Сон в душной непроветриваемой комнате способствует тяжёлому сну и пробуждению, плохому самочувствию с самого утра.

Старайтесь ложиться спать не слишком поздно. Недосыпание негативно сказывается на самочувствии и настроении. Психологи советуют с вечера приготовить самому себе какой-нибудь сюрприз для лёгкого пробуждения. Это может быть новый хороший крем для лица, новая кофточка, духи, даже пирожное к завтраку (иногда, без фанатизма)!

Причиной осенней хандры может стать также отсутствие теплой обуви и одежды. Позаботьтесь заранее о своём гардеробе, чтобы с наступлением холодных деньков вы были одеты по сезону. Конечно же, прибавит настроения красивая одежда и обувь, в которой хочется поскорее «показаться в люди»!

Избавиться от осенней хандры можно . , недосыпания, плохого самочувствия. Ешьте больше овощей и фруктов, проветривайте помещение, балуйте себя всякими приятностями, гуляйте на свежем воздухе и не хандрите!